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您要求的次数是指一组时间吗？ 每组应达到8-12。 该组中的次数意味着，当您执行最后一个时，您必须精疲力尽，也就是说，不再有精力。 再做一遍。 您说过肌肉肿胀应该意味着运动后肌肉肿胀和疼痛的感觉，对吗？ 这是肌肉肿胀和酸痛的感觉。 初学者可能会感到有些痛苦，但是不会花很长时间。 以后，会感到肿胀。 此时，肌肉纤维开始增厚。 科学健身应该把饮食放在第一位，所谓的三点运动，七点饮食。 确保吃得好，及时补充蛋白质是关键！ 以下锻炼方法仅供参考，具体方法取决于个人情况。 您询问的每个部位的锻炼方法如下：二头肌上臂前部的凸起是二头肌。 基本动作：1.双臂弯曲，此动作可以站立或坐下，向前和向后握哑铃，杠铃多种方法。 两个上臂必须靠近两个腋窝，并利用二头肌收缩的力量使手尽可能向胸部弯曲。 2.反手窄握引体向上还利用二头肌收缩的力量来达到锻炼目的。 （练习六组，每组 12-15次）。 三头肌。 上臂后面的凸起是三头肌。 练习三头肌可使您的手臂肌肉清晰。 基本动作：1.有两个前后握把动作，正面朝上并平放在宽阔的凳子上，两手分开与肩同宽，牢固握住杠铃并抬起，然后用肘部 在支点处，慢慢弯曲回到头顶，然后使用肱三头肌的收缩力将杠铃恢复到其原始位置。 （练习六组，每组 12-15次）。 三角肌肩膀上的肌肉是三角肌，分为前，中和后背。 基本动作：1.脚趾，将哑铃或杠铃放在您面前，保持相同的肩宽，向前伸手臂，并使它们与身体成90度（训练组6，每组 12-15次）。 2.在中间的横梁中，将哑铃放在您的身边，将双臂从两侧水平举至头顶。 （练习六组，每组 12-15次）。 3.后梁，两手分开与肩同宽杠铃，将杠铃放在颈后，向上伸展手臂以推动杠铃，然后慢慢弯曲手臂，然后将杠铃放在 脖子和肩膀的原位。 （练习六组，每组 12-15次）。 腹肌腰围腹肌是较难训练的肌肉，因此您必须努力工作。 基本动作：1.仰卧起坐，此动作不再赘述。 2.仰卧，抬高腿，平躺在长凳上，用双手抓住凳子的头部，用腰部和腹部的收缩举起脚并弯曲身体。 3.抬高两端，平放在长凳上，拉直上臂和双腿，摆直臂，将臀部作为支点，同时折叠上半身和双腿，并用双手触摸抬起的脚趾。 4.鞠躬，压在脖子后面，将杠铃放在脖子后面，将身体缓慢弯曲到与腿成90度的角度，然后利用腰部的力量返回到原始位置。 （练习六组，每组 12-15次）。 大腿肌肉的基本知识动作：1.负重后蹲在颈后，将杠铃放在肩膀上，双脚分开与肩同宽站立，蹲下并呼吸，然后以股四头肌的力量站起来。 （练习六组，每组 12-15次）。 2.负重蹲在脖子前部，抽出杠铃并将其放在胸部的锁骨上，缓慢弯曲膝盖并蹲下，直到上下腿紧紧折叠。 （练习六组，每组 12-15次）。 为了增加负担，可以在脚跟上放一个5--6厘米的砖或木头。 小腿肌肉小腿肌肉的标准是训练成菱形的“钻石”。 基本动作：1.抬起脚跟，脚趾站立在离地面5-10厘米的木板或砖上，首先将脚跟缓慢下沉到地面，然后将脚跟抬起脚趾，提高身体的中心 通过重力，收紧臀部和大腿肌肉。 （练习六组，每组 12-15次）胸大肌胸大肌是人体较大的肌肉之一，是一种相对较好的做法。 基本动作：1.躺在鸟的背面，坐在宽阔的长椅上，每只手握一个哑铃，举起双手，然后慢慢散开到身体两侧，就像鸟在拍打一样 它的翅膀飞翔。 （练习六套，每组 12-15次）2.在宽阔的长凳上平卧推，双手握住杠铃并抬起，慢慢将其放在乳头顶部，然后用力向上推， 动作两个人应该合作，另一个应该保护。 （练习六组，每组 12-15次）。 3.为了增加俯卧撑的难度，您可以将脚抬高45度，并在背部或颈部放置重物以进行超负荷训练，以充分伸展胸大肌。 （练习6套，每组 12至15次）背阔肌背阔肌形成后，人的驱动器呈“ V”字形，像开扇一样。 基本动作：1.引体向上，保持脖子宽，然后引体向上。 不要摇晃身体，然后弯曲手臂并向上拉。 此动作是最有效的。 （练习六套，每组 12-15次）2.站起来划船，将腰部弯曲90度，然后将手悬挂握住杠铃，然后将杠铃向上拉到腰上，握住一会儿，然后用力向后拉。 （练习六组，每组 12-15次）。 3.练习特殊的组合设备。 。 受访者：无尾老鼠Juren级别4 9-22 23:28让我评论>>提问者对答案的评价：尽管它是复制的，但非常具体。 谢谢，评估已经结束。 当前个人评价为0，良好的50％（0）不好的50％（0）相关内容•每天锻炼以生长肌肉是否有益？ 主要练习腹肌 胸肌 ...•如何更快地运动：腹肌，胸肌，二头肌？ •如何科学，快速地锻炼二头肌和腹肌和胸肌•如何锻炼腹肌，胸肌，手臂肌肉和力量？ •如何锻炼胸肌，腹肌，手臂肌肉，三角肌和更多相关问题>>查看关于同一主题的问题：锻炼腹肌 腹肌 胸肌还有7个其他答案腹肌可能是 最困难的不，我没有毅力。 胸肌这是Ertou的好习惯。 如果合理的时间约为一个月，您会感觉到它正在发生变化，并且发现肌肉变化是锻炼者的最大动力。 无需谈论有氧运动。 至于频率，怎么说呢？例如，您今天只跑了10分钟，明天又跑了20分钟，然后您因为躺下而无法起床而感到疲倦。 这比运行十天更好。 十分钟训练的效果更为明显，但我不希望您每天都突破极限。 你必须慢慢来。 无论何时，您都应该为自己安排合理的次数。 每天不要休息超过2分钟动作至少10组，三个月中每天锻炼1小时以上，您会感到自己很坚强哈哈！ 受访者：々王欢々-经理4级9-22 22:56 腹肌您可以练习仰卧起坐，腹部仰卧起坐等动作，悬腿等动作。 但是要清楚地看到腹肌，则需要非常低的体内脂肪含量，大约12％才能看到6个块，无论如何，此肌肉是最难训练的。 胸肌可以进行平板卧推（主要是锻件胸肌中间部分），上斜卧推（主要是坚固的胸肌上部），下斜卧推/平行杆弯曲扩展件（下部是胸肌增强型） 部分）绳索/胸夹（加强胸部中央点，通常称为分裂...）除了这些动作之外，还有许多其他动作，例如哑铃蝇，哑铃卧推等。 二头肌锻炼方法包括哑铃/ 杠铃弯曲，哑铃锤弯曲等，并且在龙门架动作上有很多绳索，基本相同。关于不同的时间，产生的效果也不同。 练习者只能连续5次举重。 重量是5RM。 1-5RM的负荷训练可使肌肉变厚，并增强力量和速度； 6-10RM的负荷训练可使肌肉变厚。 力量速度增加，但耐力增加不明显； 10-15RM负荷训练肌纤维增粗不明显，但强度，速度，耐力得到改善； 30RM负荷训练肌肉具有更多的毛细血管，并且耐力增加，但是力量和速度的改善并不明显。 所谓的肿胀是指肌肉充血，并且线条会比平时稍粗一些（对自己有感觉），但短暂休息后它们会恢复到原始状态。 一点建议，不要只是练习某些部分。 充分发展是王道。 不要以为Ertou和胸肌很明显。 只是尝试加强他们。 它们不仅不适合，而且会变成怪物。 受访者：超级建筑经理-助理2级9-22 23:10 腹肌腰腹肌是较难训练的肌肉，因此您必须加倍努力。 基本动作：1.仰卧起坐，此动作不再赘述。 2.仰卧，抬起双腿，平躺在长凳上，用双手抓住凳子的头部，用腰部和腹部的收缩举起双脚并弯曲身体。 3.抬高两端，平放在长凳上，拉直上臂和双腿，摆直臂，将臀部作为支点，同时折叠上半身和双腿，并用双手触摸抬起的脚趾。 4.鞠躬，压在脖子后面，将杠铃放在脖子后面，将身体缓慢弯曲到与腿成90度的角度，然后利用腰部的力量返回到原始位置。 （练习六组，每组 12-15次）。 胸大肌胸大肌是人体较大的肌肉之一，训练起来相对更好。 基本动作：1.躺在鸟的背面，坐在宽阔的长椅上，每只手握一个哑铃，举起双手，然后慢慢散开到身体两侧，就像鸟在拍打一样 它的翅膀飞翔。 （练习六套，每组 12-15次）2.在宽阔的长凳上平卧推，双手握住杠铃并抬起，慢慢将其放在乳头顶部，然后用力向上推， 动作两个人应该合作，另一个应该保护。 （练习六组，每组 12-15次）。 3.为了增加俯卧撑的难度，您可以将脚抬高45度，并在背部或颈部放置重物以进行超负荷训练，以充分伸展胸大肌。 （练习6套，每组 12至15次）二头肌在上臂前方隆起的二头肌。 基本动作：1.双臂弯曲，此动作可以站立或坐下，向前和向后握哑铃，杠铃多种方法。 两个上臂必须靠近两个腋窝，并利用二头肌收缩的力量使手尽可能向胸部弯曲。 2.反手窄握引体向上还利用二头肌收缩的力量来达到锻炼目的。 （练习六组，每组 12-15次）。 呵呵，我只是帮您选择最好的一个。 实际上，您可以通过购买健身器材来解决这些问题。 让我向您介绍一个出售跑步机健身器材的网站：www.hubei027.cn参考：www.hubei027.cn受访者：qq88316793-助手3级9-22 23:19 腹肌仰卧起坐胸肌卧推 哑铃二头肌/ 杠铃卷发，哑铃锤卷发
